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Estos son los beneficios de tomar siestas (y la forma apropiada de hacerlo)

Salud

Por: pijamasurf - 03/17/2018

Las siestas poseen una serie de beneficios biopsicosociales que nos obligan a preguntarnos cómo es que el estilo de vida en la actualidad nos impide tomar más siestas regulares

Es una tarde cálida de primavera, después de una comida plena y deliciosa; es una tarde cálida de primavera, de aquellas que ganan los deseos de ser seducido por el “mal del puerco” o esa indigestión paliada por el recuerdo del placer; es una tarde cálida de primavera en que la mente sólo se imagina estar en un sofá, cómodo, cerrando los ojos para tomar una siesta; es una tarde cálida de primavera, en la que uno se pregunta “¿Y qué tan malo puede ser echarse una siestecita?”.

Los niveles de melatonina y serotonina van regulándose a lo largo del día: empiezan reflejando una ráfaga de energía durante las primeras horas de la mañana y se van desgastando hasta extinguirse en las primeras horas de la tarde –cuando se necesita algún alimento para estimularnos de nuevo–. Las siestas son ideales para reequilibrar los niveles de estos neurotransmisores que se encargan de regular tanto la calidad como la cantidad del sueño, permitiendo recuperar las horas de sueño faltantes y descansar ante un cansancio o una morriña abrumadora.

De hecho, las siestas poseen una serie de beneficios biopsicosociales que nos obligan a preguntarnos cómo es que el estilo de vida en la actualidad nos impide tomar más siestas regulares. De entrada, las siestas ayudan a reducir la somnolencia y aumentan el sentido de alerta, ya que mejoran el funcionamiento cognitivo, la reacción ante los estímulos, la memoria a corto plazo y el estado de ánimo. Incluso se cree que las siestas ayudan al desarrollo de las habilidades motrices –los movimientos físicos– pues estimulan a la región del cerebro encargada de generar conexiones neuronales a la hora de aprender nuevos patrones de movimiento. Y a diferencia del café, las siestas no producen efectos secundarios como el mal humor, ni pequeños períodos de ansiedad, ni dependencia.

Sin embargo, es importante contemplar los factores que influyen en los beneficios de las siestas, tales como el tiempo y el momento del día en que se realizan, el proceso digestivo e inclusive la cantidad de alcohol ingerido. De acuerdo con los expertos, la cantidad de tiempo ideal para hacer una siesta depende del tiempo disponible para hacerlo, de los planes que se tengan en la noche y cómo se desea que funcione la siesta. Es decir, si se toma una siesta de más de 1 hora durante la tarde, uno se sentirá más despierto y atento el resto de la tarde y noche –tanto, que podría costar trabajo dormir–. Pero si se desea tan sólo sentirse más fresco y alerta sin los efectos contraproducentes en la noche, lo ideal es tomar siestas breves de entre 10 y 15 minutos  para mejorar la atención, el desempeño cognitivo y el estado de ánimo.

Si bien, como explican algunos expertos en el sueño, se trata de una mejoría momentánea –de algunas horas–, la clave de las siestas es la regulación neurotransmisora en el cerebro, pues gracias a este balance se puede gozar de los beneficios del buen sueño: establecimiento de procesos cognitivos –nociones o recuerdos que apenas se han aprendido–, rejuvenecimiento de células tanto de la piel como del cerebro y óptimo funcionamiento del metabolismo, entre otros beneficios.

Según la Clínica Mayo, existen algunos consejos útiles para poder dormir mejor:

– Presta atención a lo que comes y bebes. Hacer una siesta o incluso dormir mientras se está haciendo la digestión y se tiene hambre, suele impactar negativamente la calidad del sueño. Entre los alimentos menos recomendados para consumir antes de dormir están la cafeína, el alcohol y la nicotina.

– Intenta crear un ambiente pacífico para el descanso. No hay peor momento que despertar después de un sueño poco reparador, por lo que crear un espacio ideal para promover el buen descanso es importante. Esto significa un lugar silencioso, oscuro y refrescante; al menos unos 15 minutos sin haber visto la pantalla de algún gadget electrónico; y realizar técnicas de relajación o actividades tranquilas que promuevan el sueño.

– Hacer ejercicio. La actividad física facilita el sueño, al canalizar toda la energía extra del cuerpo. De hecho, el momento ideal para realizar actividad física es la noche –pues, así, uno se va a dormir recién duchado y lo suficientemente cansado como para facilitar el sueño–.

– Regular la angustia y las preocupaciones. Dado que estos sentimientos y pensamientos suelen ahuyentar el buen sueño, regularlos mediante actividades como la meditación, la actividad física y la terapia psicológica, entre otros, puede facilitar el buen dormir.

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16 trucos para conciliar el sueño y dormir para descansar

Salud

Por: pijamasurf - 03/17/2018

Algunas astucias para entrar dulcemente a los reinos del descanso

No poder dormir o dormir pero no descansar es una experiencia poco agradable de la cotidianidad. Además de que el descanso nocturno es básico para nuestras funciones vitales (el cerebro se deshace de sus desechos orgánicos, los músculos se recuperan, los órganos vitales se regeneran, etc.), también en un sentido existencial podemos llegar a sentir como una falta grave que se nos arrebate la posibilidad de llegar a nuestra cama y disfrutar de una buena noche de descanso profundo.

Las razones por las que ahora cada vez menos gente descansa por la noche son diversas. El mundo lleno de estímulos en el que vivimos es una de ellas. También el hecho de que mucha de nuestra cultura nos impone cargas innecesarias que aprendemos a experimentar como preocupaciones y malestar. Podemos pensar también en que el sueño, el silencio y el descanso se han convertido ahora en “lujos” que pareciera que sólo unos pocos pueden adquirir.

No es así, sin embargo. Y estos trucos sencillos lo demuestran. 

 

Escucha sonidos de “Respuesta Sensorial Meridiana Autónoma” (ASMR, por sus siglas en inglés)

De lo mucho que nos ha dado Internet, el conocimiento y popularización de la ASMR es algo de lo más curioso. Se trata de esa sensación entre hormigueo, escalofríos y relajación provocada por estímulos muy específicos: la voz de una persona que murmura, el golpeteo acompasado de un objeto sólido contra otro, la respiración humana amplificada por un micrófono, etc. El placer peculiar que generan estos sonidos puede ser un preludio delicioso para el sueño.

 

Evita beber alcohol al menos después de las 9 de la noche

El alcohol suele perturbar los ciclos naturales del descanso. Si quieres dormir, procura evitarlo.

 

Duerme en una habitación fresca

La temperatura del lugar donde duermes es un factor importante para la calidad de tus noches. Si duermes con la calefacción encendida, ajústala para que ronde los 15ºC.

 

Practica la técnica de respiración 4-7-8

La respiración es una aliada del sueño. La llamada técnica 4-7-8 consiste en inhalar durante 4 segundos, contener la respiración durante 7, exhalar durante 8 y repetir. Para algunos, es un método sumamente efectivo para quedarse dormidos. En esta nota explicamos la técnica con más detalle.

 

Aleja tu teléfono

Muchísimas personas hemos desarrollado el hábito de dormir con los teléfonos portátiles cerca y, de hecho, con frecuencia su pantalla es lo último y lo primero que vemos antes de dormir y al despertar. Su efecto es, sin embargo, nocivo para nuestro descanso, pues además de que su luz puede alterar nuestros ritmos circadianos, la atención que demandan genera también un efecto sobre nuestra mente y sus procesos. Al dormir, coloca tu teléfono lejos. Si puedes dejarlo en otra habitación, mejor aún.

 

Recurre a aromas y aceites esenciales

La lavanda y la manzanilla se han usado históricamente para conducir a las regiones del sueño. Puedes rociar tu almohada con un poco de su esencia o incluso poner unas cuantas flores cerca de tu cama.

 

Juegos mentales

El viejo truco de contar ovejas no es una broma. Por el contrario. Aunque parezca extraño, llevar a nuestro cerebro a una operación mecánica de este tipo conduce a la relajación necesaria para el sueño. Otro juego posible es este: piensa en una palabra corta, de cuatro o cinco letras, por ejemplo, MESA; a continuación, piensa en todas las palabras posibles con M –manual, maíz, médico, martinete, muro, etc.–; cuando creas que no puedes agregar más, pasa a la siguiente letra, y así hasta el final. Es muy posible que llegues apenas a la tercera y, sin darte cuenta, te quedes dormido(a).

 

Duerme en completa oscuridad

Hay personas que requieren de oscuridad total para conciliar el sueño. Cierra tus cortinas y, si hace falta, consigue una de esas máscaras que cubren los ojos.

 

Bebe alguna infusión relajante

Ciertas plantas como la tila (tilo en algunos países), la ya mencionada manzanilla, la flor de azahar o el toronjil (conocido también como hoja de limón) tienen propiedades relajantes cuando se beben en infusión. Igualmente, ciertas raíces como la valeriana. 

 

Masajea tu cuerpo con alguna crema hidratante o algún aceite

Dedica unos pocos minutos antes de dormir para darte un masaje sencillo. Tus músculos agradecerán esa relajación y te recompensarán con una buena noche de descanso.

 

Procura ir a la cama sólo para dormir

Nuestro cerebro funciona a partir de patrones y hábitos. En el caso del descanso, cuando nos habituamos a hacer sobre la cama alguna otra actividad que no sea dormir, borramos la posible definición que ese espacio puede tener para nuestra mente. 

 

Mastúrbate

Un remedio también probado históricamente para dormir. El coctel de endorfinas y relajación que provee un orgasmo suele ser no la antesala, sino un catalizador poderoso al país del sueño. Su desventaja, en el caso de los hombres, es que la eyaculación resta energía, por lo cual puede resultar contraproducente; no obstante, puedes aprovechar para practicar la técnica de alcanzar el orgasmo sin eyacular. En esta nota profundizamos sobre este tema.

 

Dúchate antes de dormir

Una ducha de agua tibia antes de dormir también relaja el cuerpo lo suficiente para dormir con tranquilidad.

 

Establece horarios para dormir y cúmplelos, incluso en fin de semana

Como decíamos antes, los patrones son importantes para el cerebro. Si te acostumbras a dormir y despertar a horas determinadas, tu cuerpo conciliará fácilmente el sueño y además aprovechará este tiempo para verdaderamente descansar.

 

Realiza algunos estiramientos antes de dormir

Algunos cuantos estiramientos te ayudarán a liberarte de la tensión acumulada durante el día. Algunas series sencillas como el tradicional saludo al Sol del yoga pueden ser lo que necesitas para dicho propósito. Estira tus piernas, tu tronco, tu abdomen, los músculos de tu espalda y de tus hombros, y relájate. Cuida, sin embargo, de no convertir esto en una rutina de ejercicio, pues la actividad física intensa estimulará tu cerebro y el resto de tu cuerpo y te llevará a un estado de excitación opuesto al necesario para dormir.

 

Haz una tarea “aburrida” antes de dormir

Limpia una parte de tu casa, dobla o plancha tu ropa, lava tus trastes, cepilla a tu perro, prepara tus cosas para el día siguiente. Puede ser también que recurras a un entretenimiento clásico: leer, armar un rompecabezas, tejer, pintar, etc. Según este psicólogo, esa es también una buena estrategia para aprovechar lo mejor posible las primeras horas del día siguiente.

 

¿Tú qué haces para dormir? No olvides compartir con nosotros tu experiencia y nutrir así esta publicación.

 

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