*

X

Cómo hacer bien una plancha (el mejor ejercicio para tu abdomen y tu espalda)

Salud

Por: pijamasurf - 05/18/2019

Practica cotidianamente este sencillo ejercicio y fortalece algunas de las zonas de nuestro cuerpo que más descuidamos

Desde un punto de vista evolutivo, caminar sobre las dos piernas fue uno de los momentos decisivos para nuestra especie. Cuando las manos de nuestros antepasados se liberaron del suelo y del uso obligatorio para desplazarse, esos homínidos pudieron relacionarse con el mundo de otra manera y ello, junto a otros factores, condujo inesperadamente a un salto exponencial en las capacidades cognitivas

Con todo, uno de los efectos poco conocidos de ese desarrollo fue la herencia secular de una espalda débil. Pocas personas saben que la posición erguida y el tamaño y peso de nuestra masa encefálica (y por ende, de nuestra cabeza) son dos de los motivos por los cuales la parte superior del cuerpo humano tiende a la debilidad y aun la flacidez muscular, una condición que se agudiza aún más en el caso de las personas que tienen un modo de vida sedentario.

Mala postura, dolor crónico en la espalda baja o a la altura de las cervicales, deformación ósea, dificultad para mantener el equilibrio y una sensación general de debilidad o fatiga son algunos de los indicadores de que necesitas fortalecer los músculos de tu torso, específicamente los de la región abdominal y los dorsales.

Entre los ejercicios que puedes realizar para lograrlo, uno de los mejores es la plancha, que recientemente se ha popularizado por su sencillez y su efectividad. La plancha es bien conocida por las personas que practican yoga, pero ahora también se le realiza en el marco de otro tipo de rutinas y entrenamientos. Otra de sus ventajas es que para practicarla, lo único que necesitas es una superficie firme donde puedas recostarte.

Para realizarla puedes seguir estas recomendaciones de Chris Wright, entrenador en la Universidad de Loughborough, Inglaterra, publicadas recientemente por el diario The Guardian.

1. Para la plancha frontal, comienza por acostarte bocabajo con los brazos extendidos hacia tus piernas. 

2. Enseguida dobla tus antebrazos hacia tu cabeza, cierra tus manos y flexiona tus pies de manera tal que te prepares para elevarte y tener tus puntos de apoyo en tus puños, tus antebrazos y los dedos pulgares de tus pies. 

3. Una vez que estés preparado, separa tu torso y tus piernas del piso. 

4. Procura que tu cuerpo se mantenga en línea recta desde tu cabeza hasta tus talones. Sume tu ombligo hacia tu espalda para asegurarte de que tus músculos centrales trabajen (y no únicamente los músculos abdominales externos). Asimismo, cuida de no dejar caer la cadera o los glúteos. Si mantener esta posición te es muy difícil, puedes bajar las rodillas y apoyarte en ellas. Quédate firme.

Al principio puedes intentar conservar la plancha en dos o tres intervalos de 15 a 20 segundos, separados con 10 segundos de descanso entre cada uno. Hazla a tu ritmo y toma nota de cuánto puedes aguantar. Poco a poco incrementa la duración, hasta que puedas sostenerte por 1 minuto.

La plancha también tiene una variante lateral, para trabajar los músculos abdominales laterales. En ese caso, primero te recuestas sobre uno de tus costados e igualmente te apoyas sobre tu antebrazo, tu codo y tu puño. Te elevas y sostienes la línea recta desde tu hombre hasta tu rodilla. Aquí también es importante cuidar que la cadera no caiga. Una vez finalizado un lado, haces lo mismo en el otro.

Para incrementar el trabajo realizado en la plancha (y, como consecuencia, fortalecer más los músculos implicados), en la plancha frontal puedes levantar una pierna, sostenerla lejos del suelo 2 o 3 segundos, bajarla y hacer lo mismo con la otra pierna. Con esta variante del ejercicio también harás trabajar los glúteos.

En el caso de la plancha lateral, puedes hacer repeticiones de bajar la cadera hasta el piso y volverla a subir.

En cuanto a la duración de la plancha, una forma de hacer de tu progreso un reto puede ser intentar este desafío de 28 días, al final del cual es posible que notes una gran diferencia en la fortaleza de tu espalda y tu abdomen, así como en la tonificación de tus músculos.

Plancha: desafío de 28 días
Día Duración del intervalo
1 20 segundos
2 20 segundos
3 30 segundos
4 30 segundos
5 40 segundos
6 DESCANSO
7 45 segundos
8 45 segundos
9 45 segundos
10 1 minuto
11 1 minuto
12 1 minuto y 30 segundos (90 segundos)
13 DESCANSO
14 1 minuto y 30 segundos (90 segundos)
15 1 minuto y 30 segundos (90 segundos)
16 2 minutos
17 2 minutos
18 2 minutos y 30 segundos
19 DESCANSO
20 2 minutos y 30 segundos
21 2 minutos y 30 segundos
22 3 minutos
23 3 minutos
24 3 minutos y 30 segundos
25 DESCANSO
26 3 minutos y 30 segundos
27 4 minutos
28 Tanto tiempo como puedas

Por supuesto, esta no es la única alternativa para preservar el bienestar tu espalda y, en general, de la parte superior de tu cuerpo. La natación o el yoga también son ejercicios sumamente benéficos para dicho fin. No obstante, la ventaja de la plancha es su sencillez y su efectividad; para realizarla necesitas prácticamente nada más que tu voluntad y un espacio adecuado, e indudablemente, si la adoptas como un ejercicio cotidiano, notarás sus efectos en tu cuerpo.

 

También en Pijama Surf: Este es el consejo menos practicado por quienes viven de escribir y leer

Te podría interesar:

La adicción a los antidepresivos no es un mito: muchas personas que los consumen no los pueden dejar

Salud

Por: pijamasurf - 05/18/2019

En la época en que hay más personas en antidepresivos que nunca, también hay más personas intentando dejarlos, aunque a veces los síntomas son tan graves que la retirada es imposible

La llegada de los antidepresivos fue un hito en el tratamiento psiquiátrico: pequeñas pastillas que, en dosis regulares, podían controlar la depresión y la ansiedad. En Occidente, su utilización pasó de considerarse una suerte de tabú a representar una realidad cotidiana: pareciera que la depresión es el problema más común alrededor, y los medicamentos que la controlan también. Hay más personas en antidepresivos que nunca. 

Muchas personas superan el período de uso de antidepresivos sin problemas significativos, pero hay un porcentaje importante que los usa durante un plazo largo e indefinido, lo cual ha creado un problema no anticipado: los que intentan dejar los antidepresivos se enfrentan a síntomas severos de abstinencia que nadie les advirtió. Algunos de estos síntomas son tan fuertes que les impiden suspender las dosis. 

La suspensión de los medicamentos nunca ha sido el foco de interés de los fabricantes o los reguladores gubernamentales, quienes no consideraban que los antidepresivos podían ser adictivos. En principio, los antidepresivos fueron aprobados para utilizarlos en plazos cortos con dosis mínimas que ayudaran a controlar una crisis, pero incluso hoy, bien pasado el boom del Prozac, las lagunas de información sobre los efectos a largo plazo continúan siendo inmensas. 

Una vez que se aprueba un nuevo medicamento, los médicos tienen toda la libertad para prescribirlo como mejor les parezca. Y la falta de información sobre su uso en períodos largos nunca resultó un impedimento para poner a miles de personas en antidepresivos por tiempo indefinido. La mayoría de los que comienzan con la toma de esos medicamentos lo hacen después de visitas breves y síntomas de depresión clínica que los antidepresivos mejoran inmediatamente, a menudo por un efecto placebo. 

Ante esa evidencia, pocos médicos detendrían lo que pareciera ser un tratamiento ganador. Así que una prescripción inútil puede continuar por años. Hasta que alguien –doctor o paciente– decida que es tiempo de parar. Y la lucha se vuelva imposible. 

Incluso sin los síntomas de abstinencia, los antidepresivos no son inofensivos. Su uso lleva implícito efectos secundarios como entumecimiento emocional, problemas sexuales, aumento de peso o disfunción eréctil. El uso a largo plazo significa convivir con los síntomas propios de esos medicamentos, y aunque algunos pacientes se benefician de esa “terapia de mantenimiento”, no hay ningún estudio que determine qué casos y en qué dosis o circunstancias.   

Ha pasado mucho tiempo sin que los graves síntomas de abstinencia sean tomados en serio; hay poca investigación al respecto, pues se considera que la depresión es el problema más grave, no las dificultades para dejar un antidepresivo una vez superada la crisis. Los médicos no tienen la mejor respuesta para las personas que luchan por dejar los medicamentos; no hay pautas respaldadas científicamente, no hay forma de determinar quién corre un mayor riesgo, no hay estrategias adaptadas a las necesidades de cada persona.

Hace poco se completó la primera prueba rigurosa y prolongada de los efectos del retiro de un antidepresivo en Nueva Zelanda, dirigida por la doctora Dee Mangin de la Universidad McMaster. Su equipo reclutó a más de 250 personas en tres ciudades que habían estado tomando Prozac por varios años y estaban interesadas en disminuir gradualmente su consumo del medicamento. Los investigadores todavía están trabajando con los datos y sus hallazgos se publicarán en los próximos meses, pero una cosa ya quedó clara en esa experiencia clínica: los síntomas de algunas personas eran tan graves que no soportaban dejar el medicamento. 

Por ahora, las personas que no han podido alejarse de los antidepresivos siguiendo los consejos médicos recurren a un nuevo método llamado “microtapering”, que consiste en reducciones minúsculas y progresivas del medicamento. El proceso puede durar meses –incluso años– y, de cualquier manera, los síntomas de abstinencia pueden prevalecer, sin importar la reducción cuidadosa y paulatina. 

Existen iniciativas como The Withdrawal Project, creado por Laura Delano, quien experimentó síntomas graves al intentar dejar ciertas drogas psiquiátricas. Su sitio proporciona recursos para dejar los antidepresivos e incluso una guía para el proceso de microtapering. Pero por ahora, los graves síntomas de abstinencia de los medicamentos psiquiátricos permanecen inexplorados.